Başlangıç » Nedir » Aletli ve aletsiz vücut geliştirmenin farkları neler? Hangisi avantajlı?

Aletli ve aletsiz vücut geliştirmenin farkları neler? Hangisi avantajlı?

Posted by: Abdullah DEMİR 12 Temmuz 2010 Yorum Yaz

Aletli ve aletsiz vücut geliştirmenin farkları neler? Hangisi avantajlı? Spor
Burada avantajlı-dezavantajlı diye bir şey yok aslında. Genel olarak, “aletsiz çalışmalar da­yanıklılık için, aletli çalışmalarsa kas büyütmek için yapılır” diyebiliriz. Vücudu geliştirmede, böl­gesel ve kassal dayanıklılıkta, kas kitlesi edinme­de ve sağlıklı olmada önemli olan, yaptığınız ça­lışma programı. Bu programda da kaslara yapı­lan yüklemelerin çok önemi var.
Evde yapılan aletsiz çalışmalarda bazı kas gruplarını çalıştırabiliriz. Belli bir noktada kas kitlesi edinmek için belli oranlarda yükleme ya­pılması gerekiyor. Mekik, şınav, çakı gibi hare­ketleri evde yaparken zaman içinde çok tekrara yönelme oluyor. Bu da bölgesel dayanıklılığı çok artırıyor. Bunun için ağırlık salonuna gitmeye ge­rek yok. Evde, oturma odanızda bunu halledebi­lirsiniz. Ama ben triceps (kol üçbaşlı kası), biceps (kol ikibaşlı kası) ya da bacak kas grubunu büyüteceğim, geliştireceğim diyorsanız, ek ağır­lık çalışmalarına ihtiyacınız var. Bu, evde ya da salonda da olabilir. Yani aletli ve aletsiz çalışma amacınıza göre değişir. Evdeki çalışmalarda da, aynı salonda olduğu gibi bazı temel kuralları uy­gulamak gerekiyor. Hareketlere başlamadan ön­ce eklemleri ve kasları hareketlere hazırlamak için bir ön ısınmayı sağlamamız gerekiyor. Isın­ma, üstteki kas grubundan başlayıp aşağıdakile­re doğru (tersi de olur) bir sıra izlenerek yapıla­bilir. Böylece atladığınız kas grubu olmaz. Baş­langıçta 8'li ya da 10'lu tekrarlarla, setler (3 set) halinde yapılabilir. Zamanla bu tekrarlar artı­rılır. Çok tekrarlı çalışmalar (dayanıklılığı artı­ran), kaslarda ilk zamanlarda az da olsa bir bü­yüme sağlar. Ancak tam büyütme sağlamak için ağırlıkları mutlaka artırmanız gerekir.
Aletsiz çalışmalarda başlangıç antrenmanları, 1 birim hareket, 3 birim dinlenme olarak düzen­lenmeli. Örneğin, bir hareket 10 saniye sürmüşse dinlenmesi 30 saniye olmalı. Zaman içinde bu 1 birim hareket, 2 birim dinlenme ya da 1 birim hareket, 1 birim dinlenme şeklinde olmalı.
Aletli ya da aletsiz çalışmalarda kas grupları belli sırada çalıştırılmalı. Önce büyük kaslar (ba­cak, sırt, göğüs, omuzlar) çalıştırılıp, sonra kü­çük kaslara (triseps, biseps) geçilmeli. Büyük kaslar çalışırken, küçükler bunları dengelemede kullanılır. Küçükleri önce çalıştırıp yorarsanız, büyükleri çalıştırırken zorlanırsınız. Önerebilece­ğim başka bir şey de, kaldırabileceğiniz maksi­mal ağırlığın %60'ıyla 8 ya da 12 tekrarla, set­ler halinde çalışma yapılmalı. Bu anatomik an­lamda kas yapmak için en uygun çalışma şekli. Bunun yanında çok çeşitli çalışma tipleri var. Ör­neğin haftada üç gün ağırlık kaldırıyorsanız; bir gün yalnız kol ve göğüs grubu, diğer gün bacak grubu kaslarını çalıştırabilirsiniz. Ama bir çalış­ma tipi sürekli yapılmasa iyi olur. Zaman içinde, kendinizi geliştirdikçe yeni sistemler denemeniz­de yarar var.
Serbest kilolarla çalışıldığında, kuvvet uygu­larken nefes vermek, indirirken de nefes almak, kan basıncının yükselmesini engeller. Aynı za­manda vücut içinde oluşan basıncın da dengelen­mesini sağlar. Yerden ağırlık kaldırırken sırt böl­gesinin düz olması, omurlara yapılan baskıyı azal-
tır. Sırt ve karın kaslarımızı orantılı olarak geliş­tirmeliyiz. Bir taraf aşırı geliştirilirken diğer tara­f, zayıf bırakılmamalı. Bu gibi şeylere dikkat edi­lerek çalışılırsa, herhangi bir olumsuzluk çıkmaz.
Kaynak: Prof. Dr. Caner Açıkada “Vücut Geliştirme”, Bilim ve Teknik, Aralık 2003.



2010-07-12

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir