Zinde kalmak için sporun yanında iyi bir beslenme programı da şart. Düzenli sporla uğraşanlar için izlenmesi gereken “beslenme programını” şu şekilde olmalı…
İ.Ü. Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Safinaz Yıldız’a göre, bir sporcu beslenirken en çok karbonhidrat ve sıvı tüketimine dikkat etmeli. Yıldız, kadın sporcuların günde ortalama 600-3200 kcal (kilokalori), erkeklerin ise 900 ile 5900 kcal enerjiye ihtiyaçları var. “Sporcu günlük enerji ihtiyacı için karbonhidrat yönünden (makarna, ekmek, tatlı, reçel, pirinç) zengin beslenmelidir. Atletizm, maraton gibi dayanıklılık sporlarında günlük enerji yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15 protein (et, süt, yumurta) ve yüzde 25 yağdan temin edilirken; kas sporlarında (halter, gülle gibi) yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 30 yağlardan karşılanmalıdır. Futbol, basketbol gibi takım sporlarında ise enerji temini için yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 25 yağ gereklidir.”
Spor Hekimleri Derneği Başkanı Prof. Dr. Emin Ergen ise, antrenman ve müsabaka öncesinde yağlı, posalı besinler, kızartmalar ve yumurta gibi sindirim sistemini geç terk eden besinlerin tüketilmemesini öneriyor: “Spora başlamadan en az 3-4 saat öncesinde temel öğün yenmeli. Ancak aradan geçen süre içinde alınan besinlerin sindiriminin tamamlanacağı da göz önünde bulundurularak hafif bir ara öğün alınabilir. Bir sporcu antrenman günlerinde en az 2-2.5 litre su tüketmelidir. Ancak mesafe koşucularının antrenmanları birçok spor dalına kıyasla daha uzun sürer. Bu sporcular 3-3.5 litre su tüketimine ihtiyaç duyar. Hatta maratonda 6-7 litreye varan kayıplar olabilir. Gerek müsabaka, gerekse de antrenmanda sıvının az az verilmesi daha doğru olur.”
Sabah fındık, akşam balık ve tavuğu tercih edin.
Prof. Dr. Emin Ergen, düzenli spor yapanlar için uygun bir diyet programını şöyle öneriyor:
Kahvaltı: Beden sabaha kadar sıvı almadığından ve metabolik olarak su kaybettiğinden sıvı almak hayati önem taşır. Su en iyi içecek olmakla birlikte, taze sıkılmış portakal suyu iyi bir alternatiftir. Süt de tercih edilen sıvılardandır ve müsli ile de tüketilebilir. Sütün yağsız veya az yağlı olması tercih meselesidir. Yumurta önemli besin öğeleri içerir ve her gün olmamak kaydıyla rahatlıkla tüketilebilir. Kabuklu tohumlar (fındık, ceviz gibi) da eklenebilir. Fakat sabahın vazgeçilmez öğesi karbonhidratlardır (ekmek başta olmak üzere). Akşamdan itibaren boşalan depoların doldurulması için sabahları mutlaka alınmalıdır.
Öğle yemeği: Akşamüzeri antrenman yapılacağı göz önüne alınırsa, öğle yemeğinde de karbonhidrat ağırlıklı bir düzen düşünülmelidir. Makarna, pilav, börek, patates ve meyveler bu ihtiyacı karşılayabilecek seçeneklerdir. Vitamin ve mineral ihtiyaçları açısından öğle yemeğinin salata ve sebze ile zenginleştirilmesi ve çeşitlendirilmesi sağlanabilir.
Akşamüzeri antrenman öncesi (ara öğün): Sıvı alımına dikkat edilmeli ve bir miktar enerji veren hafif yiyecekler tüketilmelidir. Sandviç, meyve (kuru veya taze), kek (az yağlı) bazı seçeneklerdir.
Akşam yemeği: Her ne kadar enerji tüketildiyse de, depolardakilere güvenip çok fazla karbonhidrat alınmamalıdır. Kasların çalışmasıyla kısmen yıkıma uğrayan hücrelerin yapımı için protein alımı açısından akşam yemeği uygun bir öğündür. Balık ve tavuk başta olmak üzere, çeşitli etlerin tüketimi sağlanabilir. Yoğurt ve tatlılarla da öğün tamamlanabilir.
Kaynak: Tuğrul Tunalıgil, “Düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeli?”, Vatan Gazetesi, 20.06.2010.
