Başlangıç » Nedir » Karbonhidratlar

Karbonhidratlar

Posted by: Mihriban Taştekin 14 Mart 2010 Yorum Yaz

Karbonhidratlar Egzersiz
Karbonhidrat, dünyada en önemli ve en yaygın organik maddedir. Bitkisel mikro organizmalardan, karbon, su ve ışık enerjisinden meydana gelmiştir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle, oksidasyon halinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar (Konopka, 2001).
Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler (Paker, 1998).
Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit (glikoz, fruktoz, mannoz, galaktoz), disakkarit (sakaroz, maltoz, laktoz), oligosakkarit (maltotrioz, dextrin) ve polisakkarit (selüloz, nişasta) şeklinde sınıflandırılır (Baron, 2002).
Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit şekerler çabuk emilip, (15-20 dakika) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçelde bu gruba dahildir. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir (Paker, 1998).
Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık gösterdiği bilinmektedir. Antrenman döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doğaldır (Paker, 1998).
Kasların belirli miktarda glikojene ulaşabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına bağlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla uygulanabilir (Balch ve ark., 1997).
Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların artırılmasıyla; dayanıklılık egzersiz performansının artacağı kabul edilmektedir. Karbonhidratların artmasıyla yüksek şiddetli egzersiz performansının da artacağı konusunda bulgular vardır. Dayanıklılık egzersizi esnasında her 30 dakikada 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği de belirlenmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).
Karbonhidratların yorgunluğu geciktirme işlevi, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “karbonhidrat yükleme” programları şekline uygulama alanına çıkmaktadır.
Karbonhidrat yükleme veya şeker dopingi işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik yada eski uygulama; karbonhidrat boşaltım safhası, antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek dinlenmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar dolması 48 saat sürmektedir. Bu nedenle karbonhidrattan zengin diyet tüketimi önerilmektedir (Ersoy, 1998).
Karbonhidrat yükleme uygulamasının 1,5 saatten fazla süren spor branşlarında yararlı olduğu bilinmektedir (Ersoy, 1998). Bununla birlikte şimdiye kadar yapılan çalışmalarda dayanıklılık koşu kapasitesinin geliştirilmesinde pirinç, makarna ve şekerleme ürünleriyle karbonhidrat yüklemenin eşit etkili olduğu gösterilmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).
Kaynak: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Web Sitesi, Bilgi Bankası (Hazırlayan: Işık Bayraktar), Ziyaret Tarihi: 13/03/2010.



2010-03-14

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir