Ramazan ayının zayıflamak için fırsat olarak görülmemesi, aksine daha özenli beslenilmesi gerekir. Ramazanda öğün sayısı 2’den 4’e çıkarılmalı. 1. öğün sahur, 2. öğün iftar yemeğinin ilk aşaması, 3. öğün iftar yemeğinin ikinci aşaması, 4. öğün de iftar ile sahur arasına konan ara öğün olarak planlanmalıdır.
Kilo vermeyi kolaylaştırmak için öğün sayısının dışında öğünlerin içeriğine de dikkat edilmesi gerekir. Birinci öğün olarak kabul edilen sahurda kesinlikle hamur işi, kızartma, börek, çörek gibi gıdalar tüketilmemelidir.
Bunların yerine sağlıklı bir sabah kahvaltısı niteliğinde yağsız peynir, tam tahıl ekmeği, domates, salatalık, yağsız süt-badem ya da yağsız süt-meyve-müsli-badem tarzında protein içeriği zengin, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi uygundur. Bu şekilde hem uzun süre tokluk hissedilir hem de mide-bağırsak rahatsızlığı riski azaltılır.
Ramazan ayında yapılan ”en büyük hatalardan biri sahurun atlanmasıdır”. Bu durum metabolizmayı daha da yavaşlatarak hem kilo vermeyi zorlaştırır, hem de baş ağrısı, uyku hali, halsizlik, kan şekeri düzensizlikleri gibi komplikasyonların oluşma riskini arttırır.
Ramazan ayında 2. öğün olan iftar yemeğinin ilk aşamasında, 1 bardak ılık su ve 1 kase çorbanın tüketilmesi yeterlidir. Bu öğünün ardından yaklaşık 45 dakika – 1 saat sonra 3. öğüne geçilebilir.
3. öğün olan iftar yemeğinin ikinci aşamasında ise ızgara et-tavuk-balık, yoğurt, sebze yemeği ve salata gibi hafif yemeklerin küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.
Et grubu kızartma ve kavurma şeklinde değil, haşlama, ızgara ya da buğulama tarzında pişirilmeli. Zayıflama diyetinin kalorisine göre porsiyon bireye özgü ayarlanmalı. Yoğurdun light, sebzenin az zeytinyağlı şeklinde tercih edilmesi, salatanın bolca yenilmesi (mısır, havuç ve bezelye ilave etmeksizin) ve miktarlarının diyetin kalorisine göre ayarlanması, zayıflamayı kolaylaştıracaktır. Son öğünde olan iftarla sahur arasında ise meyve ve süt tüketilmelidir.
Oruç tutan kişilerin kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak hissedecekleri aşırı tatlı yeme isteğinin bastırılması için hamur tatlıları yerine kurutulmuş meyvelerin, bitkisel tatlandırıcıların ve yağsız sütle yapılmış tatlıların tercih edilmesi gerektir. Bu, kilo verme sürecinin yavaşlamasını önler. Eğer, bu şekilde hazırlanan tatlı tüketilecekse de bu haftada en fazla 2 günle sınırlı kalmalı, diğer günlerde kurutulmuş meyve, hurma ya da meyve tatlı niyetine tercih edilmelidir.
Sıvı alımının da 2-2,5 litreden az olmamasına, tahıl grubu olarak beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerinin ölçülü oranda yenilmesine özen gösterilmesini söyledi. Ayrıca, Ramazan ayında yavaşlayan metabolizma, 3. öğününden en az 1 saat sonra, haftanın 3-4 günü yapılacak yürüyüşlerle hızlandırılabilir. Yeter ki oruç tutarken sahip olduğumuz irademize iftar saatinden sonra da sahip olabilelim.
Kaynak: Diyetisyen Lale Sağlık’ın 09/08/2010 tarihinde saglikbilgisi.com web sitesinde (Genel Kaynak: AA) yayımlanan yazısından derlenmiştir.
