Burada avantajlı-dezavantajlı diye bir şey yok aslında. Genel olarak, “aletsiz çalışmalar dayanıklılık için, aletli çalışmalarsa kas büyütmek için yapılır” diyebiliriz. Vücudu geliştirmede, bölgesel ve kassal dayanıklılıkta, kas kitlesi edinmede ve sağlıklı olmada önemli olan, yaptığınız çalışma programı. Bu programda da kaslara yapılan yüklemelerin çok önemi var.
Evde yapılan aletsiz çalışmalarda bazı kas gruplarını çalıştırabiliriz. Belli bir noktada kas kitlesi edinmek için belli oranlarda yükleme yapılması gerekiyor. Mekik, şınav, çakı gibi hareketleri evde yaparken zaman içinde çok tekrara yönelme oluyor. Bu da bölgesel dayanıklılığı çok artırıyor. Bunun için ağırlık salonuna gitmeye gerek yok. Evde, oturma odanızda bunu halledebilirsiniz. Ama ben triceps (kol üçbaşlı kası), biceps (kol ikibaşlı kası) ya da bacak kas grubunu büyüteceğim, geliştireceğim diyorsanız, ek ağırlık çalışmalarına ihtiyacınız var. Bu, evde ya da salonda da olabilir. Yani aletli ve aletsiz çalışma amacınıza göre değişir. Evdeki çalışmalarda da, aynı salonda olduğu gibi bazı temel kuralları uygulamak gerekiyor. Hareketlere başlamadan önce eklemleri ve kasları hareketlere hazırlamak için bir ön ısınmayı sağlamamız gerekiyor. Isınma, üstteki kas grubundan başlayıp aşağıdakilere doğru (tersi de olur) bir sıra izlenerek yapılabilir. Böylece atladığınız kas grubu olmaz. Başlangıçta 8’li ya da 10’lu tekrarlarla, setler (3 set) halinde yapılabilir. Zamanla bu tekrarlar artırılır. Çok tekrarlı çalışmalar (dayanıklılığı artıran), kaslarda ilk zamanlarda az da olsa bir büyüme sağlar. Ancak tam büyütme sağlamak için ağırlıkları mutlaka artırmanız gerekir.
Aletsiz çalışmalarda başlangıç antrenmanları, 1 birim hareket, 3 birim dinlenme olarak düzenlenmeli. Örneğin, bir hareket 10 saniye sürmüşse dinlenmesi 30 saniye olmalı. Zaman içinde bu 1 birim hareket, 2 birim dinlenme ya da 1 birim hareket, 1 birim dinlenme şeklinde olmalı.
Aletli ya da aletsiz çalışmalarda kas grupları belli sırada çalıştırılmalı. Önce büyük kaslar (bacak, sırt, göğüs, omuzlar) çalıştırılıp, sonra küçük kaslara (triseps, biseps) geçilmeli. Büyük kaslar çalışırken, küçükler bunları dengelemede kullanılır. Küçükleri önce çalıştırıp yorarsanız, büyükleri çalıştırırken zorlanırsınız. Önerebileceğim başka bir şey de, kaldırabileceğiniz maksimal ağırlığın %60’ıyla 8 ya da 12 tekrarla, setler halinde çalışma yapılmalı. Bu anatomik anlamda kas yapmak için en uygun çalışma şekli. Bunun yanında çok çeşitli çalışma tipleri var. Örneğin haftada üç gün ağırlık kaldırıyorsanız; bir gün yalnız kol ve göğüs grubu, diğer gün bacak grubu kaslarını çalıştırabilirsiniz. Ama bir çalışma tipi sürekli yapılmasa iyi olur. Zaman içinde, kendinizi geliştirdikçe yeni sistemler denemenizde yarar var.
Serbest kilolarla çalışıldığında, kuvvet uygularken nefes vermek, indirirken de nefes almak, kan basıncının yükselmesini engeller. Aynı zamanda vücut içinde oluşan basıncın da dengelenmesini sağlar. Yerden ağırlık kaldırırken sırt bölgesinin düz olması, omurlara yapılan baskıyı azal-
tır. Sırt ve karın kaslarımızı orantılı olarak geliştirmeliyiz. Bir taraf aşırı geliştirilirken diğer taraf, zayıf bırakılmamalı. Bu gibi şeylere dikkat edilerek çalışılırsa, herhangi bir olumsuzluk çıkmaz.
Kaynak: Prof. Dr. Caner Açıkada “Vücut Geliştirme”, Bilim ve Teknik, Aralık 2003.
