Kol ve göğüs kasları için şınav egzersizi yapılabilir. Eller omuz genişliğinde ve omzun tam altına koyulur. Parmakların yönü ileri doğru olmalı. Baş, gövde, bacaklar ve kollar da düz olarak durmalı. Bu durumdayken üst ve alt kol 90 derece olacak biçimde tüm beden düz olarak yere yaklaştırılır. Sonra ilk pozisyona yükseltilir ve hareket tekrar edilir. Bu zor geliyorsa, kondisyon yükleninceye kadar, dizlerin yere değdiği yarım şınav yapılabilir. Kol kası için ayrıca sandalye de kullanılabilir.
Karın kasları için mekik egzersizleri yapılabilir. Sırt üstü yatılır ve dizler bükülür. Eller göğüste ya da başın iki yanında tutulur. Sonra omuzları yerden kaldırarak bacaklara yaklaştırma hareketi yapılır. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareket kollar sola ve sağa uzatılarak yapılabilir.
Kalça kasları için, kalça gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra yavaş yavaş aşağı indirilir. Yere koymadan tekrar yukarı kaldırılarak egzersize devam edilir.
Sırt kaslarını, için kollar öne uzatılarak karınüstü yatılır. Kollar ve bacaklar yukarı kaldırılmaya çalışılır.
Bacak kasları için çömelme egzersizi yapılabilir (diz eklemlerinde sorun yoksa). Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Gövde hafifçe eğilir, ancak sırt düz olarak kalmalı. Eller topuklara değinceye kadar yere çömelinir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket tekrarlanır. Bu egzersiz düz bir duvara yaslanılarak da yapılabilir.
Kaynak: Bülent Gözcelioğlu, “Evde Egzersiz”, Bilim ve Teknik, Haziran 2004.
