Bedenimiz milyonlarca yıllık zaman içinde, devamlı olarak hareketli bir yaşam biçimine uyum sağlamış. Av peşinde koşma, tehlikelerden kaçma, tüm mesafelere yürüyerek gitme gibi. Teknolojinin gelişmesi, taşıma araçlarının herkesin kullanabileceği durumda olması, ev ortamının rahatlığı, televizyon gibi etkenler bizi hareketsizliğe itiyor. Bedenimiz hâlâ bizden koşmak, atlamak, zıplamak gibi hareketlilik beklerken, bugün bunların tam tersini yapıyoruz. Hareketsizlik yaşam kalitesini düşürdüğü gibi, kalp, damar, solunum ve dolaşım bozuklukları, bedensel bozukluklar gibi birçok hastalığında meydana gelmesine zemin hazırlıyor.
Egzersizi beden ve zihin sağlığını korumak, sağlıklı durumu devam ettirmek için, belli zaman aralıklarında yapılan hareketler olarak tanımlayabiliriz. Yaş, cinsiyet, fiziksel durum, kişisel beceri gibi nedenler, değişik egzersiz tiplerini ortaya koyar. Sağlıklı yaşam için sporbilimcilerin önerdiği program, düzenli olarak ritmik bir biçimde yapılan, haftada 3-5 gün ve en az 25-30 dakika süren egzersizler.
Egzersizin nasıl ve hangi tip yapılacağını belirleyen en önemli etken yaş durumu. Çocukluk ve gelişme döneminde isteğe, beceri durumuna ve keyif alınacak hareketlere göre egzersiz programları yapılabilir. Zaten bu yaşlarda yapılan etkinlikler genelde hareket gerektirdiği için, sağlık için ciddi sorunlar ortaya çıkmaz. Ancak, 20’li yaşlar, iş hayatının başlamasıyla hareketsizliğin başladığı yaşlar olarak da kabul edilebilir. Bu dönemlerde bedensel performansta düşme ve kilo problemleri ortaya çıkmaya başlar. 30’lu yaşlarda bedensel performansın düşüşü ve kilo problemleri iyice belirginleşmeye başlar (düzenli egzersiz yapılmıyorsa). Üstelik iş yaşamının getirdiği stres ve yüksek kalorili yiyecekler, bunları yeterince artırır. Metabolizmanın da yavaşlamasıyla kalp ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkmaya başlar. Bu yaşlarda mutlaka dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerine başlanması gerekir. 40’lı yaşlar, performansın iyice düştüğü, kaslarda ve kemiklerde bozulmanın başladığı, buna bağlı olarak kalp ve dolaşımla ilgili hastalıklara yakalanma olasılığının arttığı yaşlardır. 50 yaş ve üzeriyse hareketsizliğe bağlı birçok hastalığın ortaya çıktığı dönemlerdir. Bu yaşına kadar egzersiz yapmayanlar, egzersize başlamadan önce mutlaka hekim kontrolünden geçmeliler. Yapılacak egzersizler de, genel olarak kas kuvvetine, dayanıklılığa, hareketliliğe ve yağ yakmaya yönelik olmalı.
İş yaşamının getirdiği yoğunluk ve stres, bedensel etkinliklere zaman bırakmıyor. Bundan dolayı, hareket için fırsatlar oluşturmak gerekiyor. Asansör yerine merdiven kullanmak, bahçe işleriyle uğraşmak, kısa mesafelere yürüyerek gitmek, aracını işyerinin biraz uzağına park etmek gibi. 10 basamaklı bir merdiveni çıkmak yaklaşık 4 kalori yaktırıyor. Bunlar gibi kısa egzersizler, gün boyu oturmanın yarattığı etkileri kısmen de olsa çözer ve bedeni aktif tutar. Egzersiz yapmak için mutlaka spor salonuna ya da açık havaya gidilecek diye bir koşul da yok. Ayrıca, zaman problemi olabilir, salona gitmek zor gelebilir, salonlar hijyenik olmayabilir, kalabalıkta çalışmaktan rahatsız olunabilir. Bunların yerine ev ya da işyerinde de, egzersiz aletleri kullanmadan kuvvet, dayanıklılık ve esneme egzersizleri yapabilir. Öncelikle hangi tip egzersiz yaparsanız yapın, ana hedef bedenin kol, bacak, karın, sırt, göğüs gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak olmalı. Başlangıç için zor hareketler yerine daha kolay ya da yarım egzersiz hareketleri yapılabilir. Egzersize başlamadan önceyse kasları ısıtmak, egzersiz sonrasında soğutmak, olası sakatlanmaları önler.
Kaynak: Bülent Gözcelioğlu, “Evde Egzersiz”, Bilim ve Teknik, Haziran 2004.
