Göz önünde bulundurmanız gereken, iyi bir egzersiz planının özellikleri neler olmalıdır? Öncelikle, istekleriniz doğrultusunda ve yukarıda tartışılan, eğlenip zevk alabileceğiniz, kas kuvveti ve dayanıklılığını, esnekliliği, kalp-damar sistemi dayanıklılığını, daha az yağ oranı olan vücut yapısını sağlayacak bir programa sahip olmaktır.
İyi bir egzersiz programının bazı anahtar kelimeleri vardır. Bunlar:
Egzersiz Sıklığı: İyi bir egzersiz programının sıklığı haftada 3-5 kez olmalıdır. Üç defadan aşağı olmamalıdır, çünkü iki günden fazla ara verip, egzersiz yapmazsanız, kazandığınız kondisyonu kaybetmeye başlarsınız. Beş defadan fazla olmamalı, çünkü vücudunuzun toparlanması için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Egzersiz Süresi: Kardiyovaskular gelişmeyi ve yararını görebilmek için, bir egzersizin durmadan 15-60 dakika arasında yapılması gereklidir.
Egzersiz Şiddeti: Yapılan egzersizin amacına ulaşması, hedeflenen çalışma seviyesini tutturabilmekle olur. Bu seviyeyi tutturabilmenin yolu bir dakikalık kalp atım sayısını bulmakla olur. Kalp atım sayısını, boynunuzun her iki yanındaki veya el bileklerinde bulunan arterlerden bulabilirsiniz. Bir dakikadaki kalp atımını hesaplamak için, 10 saniye kalp sayısını alın ve bunu 6 ile çarparak bulabilirsiniz. Aşağıdaki tabloya bakarak, hedef kalp seviyenizi hesaplayabilirsiniz.
Burada en önemli ve akılda tutulması gereken nokta, aktiviteler sırasında, kesinlikle maksimum kalp seviyesinin üzerine çıkılmamalı, daha aşağı değerler hedef kalp atımı olarak belirlenmelidir. Sürekli ve yoğun aktivitelerde 15 – 60 dakikalık bir zaman dilimi hedeflenmelidir.
Yine unutulmamalıdır ki, egzersizlere başlamadan ve egzersizin şiddetini arttırmadan, ısınma egzersizlerine öncelik verilmelidir. Her zaman, egzersizi bitirdikten bir saat içinde, tamamen toparlanmış ve dinlenmiş olmalısınız.
Kaynak: Sabri Kaya, Spor Mu? Egzersiz Mi? Niçin?
