Yüksek Posa Alımının Olası Zararları ( ≥ 50 g /gün posa alımı ile):
Gastrointestinal sistem şikayetleri; gaz, şişkinlik, bulantı vb.
Vitamin ve mineral emilimi azalabilir (Zn, Fe, Mg,Ca )
Sindirim yolundan hızlı geçiş ile bazı besin ögelerinin emilimi için yetersiz bir süre olabilir.
Yüksek posalı besin ve posa suplemanı alanlarda iştah baskılanabilir ve besin değeri yüksek besinlerin tüketimi azalabilir.
İnsülin kullananlarda hipoglisemi gelişebilir.
İntestinal blokaja neden olabilir.
Bu yüzden günlük diyet posası alımı 50 g’dan fazla olmamalıdır.
Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin;
Beslenmede besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Karışık bir diyette gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa birlikte bulunduğu için her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılabilir.
Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunması, diyet posasının tüketimini artıracaktır.
Kahvaltıda posa bakımından zengin besinleri tercih edilebilir. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin kahvaltılık tahıllardan başka, yulaf ezmesi, kepekli ekmekler veya kepekli undan yapılmış gözleme vb. ile söğüş sebze ve meyve ile posası yüksek bir kahvaltı tüketilmiş olur.
Tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmelidir.Günlük enerji gereksiniminin büyük bir kısmını kompleks karbonhidratlardan (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) zengin besinlerden karşılanması ile yağ tüketimi azaltılmış ve posa tüketimi artmış olur. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir.
Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir. İyi bir posa kaynağı olduğu için posa tüketimini arttırmada iyi bir yoldur. Kurubaklagiller kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolestorülünü düşürücü etkileri vardır.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinde sebze yemekleri, salata, ara öğünlerde meyve tüketerek günlük meyve ve sebze gereksinmesini arttırabilir.
Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir.
Kabuğu soyulmadan yenilebilecek meyveler (örn; elma, armut) kabuğu soyulmadan yenilmelidir.
Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımda bulunmaktadır. Bu yüzden meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmekte ve posa içeriği yok denecek düzeye inmektedir.
Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak uygulamalar yapılabilir.Örneğin et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalarda mercimek, kepekli pirinç tercih etmek gibi.
Besin satın alırken posa içeriği hakkında, besinlerin etiketleri okunmalı ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir. Besin alışverişi yaparken satın alınan besinin etiketinde posa miktarı belirtilmişse ve 5 g’dan daha fazla posa içeriyorsa bu besin yüksek posalı besin olarak değerlendirilebilir.
