Başlangıç » Nedir » Sporcu çocukların beslenme reçetesi nasıl olmalı?

Sporcu çocukların beslenme reçetesi nasıl olmalı?

Posted by: Ne Nedir 5 Mart 2011 Yorum Yaz

Sporcu çocukların beslenme reçetesi nasıl olmalı? Beslenme Gıda
Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart! Sporcu çocuklar, gün içinde tüm besin gruplarını almalı. Böylece; karbonhidratla erken yorulmazlar, proteinle enerji alırlar, demirle de performanslarını artırabilirler!
Susuz spor olmaz: Tüm yaş gurubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında, sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15 – 30 dakikada 100 – 200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır.
Artan enerji ihtiyacı için en az 6 öğün: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı fazladır. Bir de bu dönemin alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönem olduğu düşünülünce; bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru eğitim verilmesi çok daha büyük bir önem kazanıyor. Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
Antrenman performansı için kahvaltı: Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.
Müsabaka ve antrenman öğünleri: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Sporcu çocuklar için besin öğesi ihtiyaçları
Erken yorulmamak için karbonhidrat: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
Enerji kaynağı proteinler: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
Performans için demir: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
Doğru kaynaktan yağ alsınlar: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
Ekstra vitamine gerek yok: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.
Mineralsiz kalmasınlar: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.
Kaynak: Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz’ın Habertürk Gazetesi’nde yayımlanan ve haber7.com web sitesine alıntılanan “Sporcu çocuklara beslenme reçetesi” başlıklı yazıdan derlenmiştir (Erişim Tarihi: 24 Şubat 2011).



2011-03-05

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir