Başlangıç » Nedir » Yağlar

Yağlar

Posted by: Mihriban Taştekin 14 Mart 2010 Yorum Yaz

Yağlar Egzersiz
Yağlar genel olarak şişmanlık sebebi olarak gösterilip, kötü bir üne sahip olsalar da insan bu besin maddesi olmadan hayatiyetine devam edemez. Yağlardan elde edilecek enerji karbonhidratlarla telafi edilebilse de; A, D, E ve K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana geçebilmesi için vücut belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar (Müller, 1996).
Yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasından başka, yağların diğer görevleri ise;
Yağlar, iyi bir enerji kaynağıdırlar. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler.
Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan “linoeik asidin” vücuda alınmasını sağlarlar.
Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin…) koruyucu yağ tabakası oluştururlar.
Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.
Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler (Paker, 1998).
Modern yaşamda yağlar, besinlerden aldığımız enerji kaynağının %40-45’ ini oluşturmaktadır. Bu oran sağlıklı bir beslenme açısından oldukça yüksektir. Yağlar hastalıkların oluşumuna rahat bir ortam sağlamakla birlikte, vücudun performansını düşürür. Gerçekte ihtiyaç duyduğumuz esansiyel yağ asitlerinin oranı %5 den daha azdır (Konopka, 2001).
Yağdan zengin besin maddelerini; bitkisel yağlar (ayçiçek, margarin, zeytinyağı…), hayvansal yağlar (kuyruk yağı, içyağı, tereyağı…), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık, susam), krema, soslar, tahin, mayonez olarak sıralayabiliriz (Ersoy,1995).
Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir (Paker, 1998).
Yağlar, tüm görülebilir yağ içeren maddeler ile (zeytinyağı, margarin, mayonez..) diğer bütün hayvansal yiyeceklerde (et, peynir, süt…) kuru baklagillerde ve az miktarda sebzelerde bulunur (Paker, 1998).
Bütün besin yağları gliserin ve yağ asitlerinden oluşmaktadır. Yağ asitleri, içerdiği hidrojen atomlarının sayısına göre “doymuş” veya “doymamış” olarak ayırt edilir. Vücut bazı durumlarda doymuş veya doymamış yağ asitlerini kendi de oluşturabiliyor. Fakat vücut bir takım doymamış yağ asitleri olan, esansiyel yağ asidlerini (hayati önem taşıyan) besinlerden almak zorundadır (Müller, 1996).
Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25 ile %30’nun yağlardan sağlanması gerekir. Yağ gereksiniminin karşılanmasındaki denge şu şekilde olmalıdır:
%10 Doymuş Yağlar (tereyağı, margarin…)
%10 Yarı Doymuş Yağlar (zeytinyağı)
%10 Doymamış Yağlar (ayçiçek, mısırözü)
Hayvansal besinlerle birlikte yeterince doymuş yağ alınmaktadır. Bu nedenle pişirilen yiyeceklerde sıvı yağ kullanımına ağırlık verilmesi dengeyi korumak açısından önemlidir (Paker, 1998)
Az ve orta şiddetli egzersizde bile, harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için çekilmektedir. Daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerde yağ yakımı, karbonhidratlara oranla gittikçe yükselmektedir. Örneğin, hafif bir koşuda %50-60’ın altında maksimal oksijen alım kapasitesi ile koşmakta iseniz, o zaman uzun saatler süren kas çalışmasına bağlı kondüsyon antrenmanında enerji ihtiyacının %70-90‘ı yağ metabolizmasından elde edilir. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yağ asidlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Yüksek yoğunlukta bile enerji ihtiyacının büyük bir kısmını yağ metabolizmasından karşılayabilme kabiliyeti üst düzey dayanıklılık sporcularında görülebilir. Bu, onların temel dayanıklılık eğitimi aldıklarının göstergesidir (Konopka, 2001).
Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunu yıpratmamakta yatar. Yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır (Konopka, 2001).
Kaynak: Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Web Sitesi, Bilgi Bankası (Hazırlayan: Işık Bayraktar), Ziyaret Tarihi: 13/03/2010.



2010-03-14

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir