Bu tip egzersizler, büyük kas gruplarının belli bir güç altında çalıştırılmasıyla yapılır. Bunun için kalp atım sayısının belli bir seviyeye (maksimum atımın %50-70) çıkarılması gerekir. Büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla kaslar, kanın kalbe dönüşüne de etki eder. Bu kalbe daha fazla kan gelmesine neden olur. Kalp de fazla kanı pompalamak için fazladan çalışır. Egzersiz sırasındaki bu tempoya kalp zamanla alışır, kalp kasları kuvvetlenir ve büyür. Bu durum dinlenme durumuna da yansır. Kalp eskiye oranla aynı miktardaki kanı, daha az pompalamayla organlara gönderir.
İdeal bir egzersiz programının haftada 3-5 gün ve 25-30 dakika sürmesi gerekir. Ancak, günlük iş temposu buna her zaman izin vermeyebilir. Bu süreyi parçalayarak da tamamlamak mümkün. Örneğin üç tane 10 dakika ya da altı tane 5 dakika ayırmak da yeterli olabilir. Ayrıca, başlangıçta her hareket için 5-8-10-12 tekrarlardan oluşan (1 set) bir çalışma yeterli. Kondisyon yükseldikçe her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir. Egzersiz sırasında önemli bir nokta da, nefes alıp vermek. Egzersizde nefes, harekete başlamadan alınır ve tam güç sırasında verilir.
Egzersiz sonrası oluşan rahatlık ve gevşeme hissi, genelde kas yorgunluğuna bağlanır. Ancak bu, biraz da egzersiz sırasında endorfin hormonlarının salgılanmasından kaynaklanıyor. Endorfinler, normalde stresli durumlarda bedeni rahatlatmak ve stresi yenmek için salgılanırlar. Dolayısıyla egzersizin kas, iskelet, dolaşım, solunum sistemlerini geliştirmesinin yanında en önemli görevi, stresle başa çıkmayı da kolaylaştırması.
Büyük kas grupları için herkesin yapabileceği egzersiz hareketleri:Kol ve göğüs kasları için şınav egzersizi yapılabilir. Eller omuz genişliğinde ve omzun tam altına koyulur. Parmakların yönü ileri doğru olmalı. Baş, gövde, bacaklar ve kollar da düz olarak durmalı. Bu durumdayken üst ve alt kol 90 derece olacak biçimde tüm beden düz olarak yere yaklaştırılır. Sonra ilk pozisyona yükseltilir ve hareket tekrar edilir. Bu zor geliyorsa, kondisyon yükleninceye kadar, dizlerin yere değdiği yarım şınav yapılabilir. Kol kası için ayrıca sandalye de kullanılabilir.
Karın kasları için mekik egzersizleri yapılabilir. Sırt üstü yatılır ve dizler bükülür. Eller göğüste ya da başın iki yanında tutulur. Sonra omuzları yerden kaldırarak bacaklara yaklaştırma hareketi yapılır. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareket kollar sola ve sağa uzatılarak yapılabilir.
Kalça kasları için, kalça gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra yavaş yavaş aşağı indirilir. Yere koymadan tekrar yukarı kaldırılarak egzersize devam edilir.
Sırt kaslarını, için kollar öne uzatılarak karınüstü yatılır. Kollar ve bacaklar yukarı kaldırılmaya çalışılır.
Bacak kasları için çömelme egzersizi yapılabilir (diz eklemlerinde sorun yoksa). Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Gövde hafifçe eğilir, ancak sırt düz olarak kalmalı. Eller topuklara değinceye kadar yere çömelinir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket tekrarlanır. Bu egzersiz düz bir duvara yaslanılarak da yapılabilir.
Kaynak: Bülent Gözcelioğlu, “Evde Egzersiz”, Bilim ve Teknik, Haziran 2004.
