Başlangıç » Nedir » Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri

Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri

Posted by: Ne Nedir 12 Temmuz 2010 Yorum Yaz

Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri Egzersiz

Bu tip egzersizler, büyük kas gruplarının belli bir güç altında çalıştırılmasıyla yapılır. Bunun için kalp atım sayısının belli bir seviyeye (maksimum atımın %50-70) çıkarılması gerekir. Büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla kaslar, kanın kalbe dö­nüşüne de etki eder. Bu kalbe daha fazla kan gel­mesine neden olur. Kalp de fazla kanı pompala­mak için fazladan çalışır. Egzersiz sırasındaki bu tempoya kalp zamanla alışır, kalp kasları kuvvetle­nir ve büyür. Bu durum dinlenme durumuna da yansır. Kalp eskiye oranla aynı miktardaki kanı, daha az pompalamayla organlara gönderir.

İdeal bir egzersiz programının haftada 3-5 gün ve 25-30 dakika sürmesi gerekir. An­cak, günlük iş temposu buna her zaman izin ver­meyebilir. Bu süreyi parçalayarak da tamamlamak mümkün. Örneğin üç tane 10 dakika ya da altı ta­ne 5 dakika ayırmak da yeterli olabilir. Ayrıca, başlangıçta her hareket için 5-8-10-12 tekrarlar­dan oluşan (1 set) bir çalışma yeterli. Kondisyon yükseldikçe her hareket için 3 sete kadar çıkılabi­lir. Egzersiz sırasında önemli bir nokta da, nefes alıp vermek. Egzersizde nefes, harekete başlama­dan alınır ve tam güç sırasında verilir.

Egzersiz sonrası oluşan rahatlık ve gevşeme hissi, genelde kas yorgunluğuna bağlanır. Ancak bu, biraz da egzersiz sırasında endorfin hormonla­rının salgılanmasından kaynaklanıyor. Endorfinler, normalde stresli durumlarda bedeni rahatlatmak ve stresi yenmek için salgılanırlar. Dolayısıyla egzersizin kas, iskelet, dolaşım, solunum sistemleri­ni geliştirmesinin yanında en önemli görevi, stres­le başa çıkmayı da kolaylaştırması.

Büyük kas grupları için herkesin yapabile­ceği egzersiz hareketleri:Kol ve göğüs kasları için şınav egzersizi yapılabilir. Eller omuz genişli­ğinde ve omzun tam altına koyulur. Parmakların yönü ileri doğru olmalı. Baş, gövde, bacaklar ve kollar da düz olarak durmalı. Bu durumdayken üst ve alt kol 90 derece olacak biçimde tüm beden düz ola­rak yere yaklaştırılır. Sonra ilk pozisyona yükselti­lir ve hareket tekrar edilir. Bu zor geliyorsa, kon­disyon yükleninceye kadar, dizlerin yere değdiği yarım şınav yapılabilir. Kol kası için ayrıca sandal­ye de kullanılabilir.

Karın kasları için mekik egzersizleri yapılabilir. Sırt üstü yatılır ve dizler bükülür. Eller göğüste ya da başın iki yanında tutulur. Sonra omuzları yer­den kaldırarak bacaklara yaklaştırma hareketi ya­pılır. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hare­ket kollar sola ve sağa uzatılarak yapılabilir.

Kalça kasları için, kalça gerilme oluncaya ka­dar yukarı kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra yavaş yavaş aşağı indirilir. Yere koymadan tekrar yukarı kaldırılarak egzersize devam edilir.

Sırt kaslarını, için kollar öne uzatılarak karınüstü yatılır. Kollar ve bacaklar yukarı kaldırılma­ya çalışılır.

Bacak kasları için çömelme egzersizi yapılabi­lir (diz eklemlerinde sorun yoksa). Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Gövde hafifçe eğilir, ancak sırt düz olarak kalmalı. Eller topuklara değinceye kadar yere çömelinir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket tekrarlanır. Bu egzersiz düz bir duvara yaslanılarak da yapılabilir.

Kaynak: Bülent Gözcelioğlu, “Evde Egzersiz”, Bilim ve Teknik, Haziran 2004. 



2010-07-12

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir